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domenica 13 agosto 2017

Radicali liberi, Stress Ossidativo e Alimentazione

I Radicali Liberi sono delle piccole molecole molto reattive che derivano da vari processi metabolici che utilizzano l'Ossigeno che respiriamo per essere svolte.
Una volta formati, i Radicali Liberi, si comportano come veri e propri "proiettili" chimici; immaginiamo una pallina del Flipper che una volta lanciata sbatte di qua e di là centrando vari bersagli, emettendo suoni e facendo guadagnare dei punti: allo stesso modo si comportano i radicali liberi lasciando dietro di loro una vera e propria distruzione, dovuta a reazioni a catena con le molecole biologiche del nostro corpo.
E questa loro attività distruttiva è alla base di vari squilibri all'interno del nostro corpo che si traducono in: Invecchiamento cellulare, Mutazioni del DNA, diminuzione delle difese immunitarie, favoriscono malattie come Alzheimer e Parkinson, patologie cardiovascolari, tumori, artrite reumatoide. Inoltre favoriscono le conseguenze negative del Diabete, e la neuro-degenerazione in gravi malattie come la SLA. Possono inoltre causare Ansia, Depressione, cali di energia ed interferire nella capacità di concentrazione, nel sonno e anche nelle prestazioni sessuali.
L'incanutimento della capigliatura è un effetto estetico dei radicali liberi, così come anche la formazione di rughe e macchie sulla pelle; ecco perchè considero a rischio le persone che diventano bianche di capelli precocemente; queste dovrebbero rivedere il loro stile di vita, l'alimentazione in primis per proteggersi dai danni dei radicali liberi.
Fortunatamente Madre Natura ha fornito tutti gli organismi viventi di strumenti di difesa; sono compresi tutti gli animali e le piante, che comunque sono sottoposti a queste reazioni chimiche dei radicali liberi. Tutti indistintamente sono forniti di strumenti molecolari che contrastano i radicali liberi; ovviamente, più questi strumenti sono presenti e abbondanti, meno le attività dei radicali liberi si renderanno manifeste con tutto quello che abbiamo visto poco sopra e anche di più.
Quali sono dunque questi strumenti di difesa naturali? Sono gli Antiossidanti, di cui parleremo più avanti.
Lo Stress Ossidativo, per chiudere il cerchio, è dunque una situazione di sbilanciamento tra la produzione e la presenza di radicali liberi e gli antiossidanti che li devono contrastare: nella fattispecie, ci troviamo di fronte ad una incapacità del Sistema Antiossidante ad neutralizzare tutti i Radicali Liberi. Quindi se facciamo una vita ricca di Fattori che inducono formazione di grandi quantità di Radicali Liberi, associata ad una cattiva alimentazione, avremo più possibilità di manifestare gli effetti dell'azione dei Radicali Liberi.
In particolare gli Amici dello Stress Ossidativo  e nemici della nostra salute sono:
- Fattori Chimici: farmaci, droghe, fumo, alcool, inquinamento.
- Fattori Fisici: Raggi Ultravioletti (da troppo sole, lampade solari) campi elettromagnetici (cellulari, smartphone, tablets, forni a microonde, ecc.)
- Fattori Biologici: malattie infettive, vaccini, ecc
- Fattori Psicologici: depressione, ansia, stress cronico (che diventano circoli viziosi in quanto sono anche scatenanti della produzione di radicali liberi)
- Fattori Alimentari: alimentazione scorretta, in particolare troppo povera di vegetali e troppo ricca di carni ricche di acidi grassi saturi, troppo ricca di cibi cotti; disturbi alimentari come anoressia e bulimia.

Da ricordare che anche l'Attività Fisica è una fonte di radicali liberi, tuttavia è così importante mantenerla nella nostra vita quotidiana, che non dobbiamo minimamente pensare di eliminarla quando affrontiamo e combattiamo lo Stress Ossidativo. Una Attività fisica moderata deve sempre essere mantenuta, lavorando meglio con la nostra Alimentazione.
Vediamo quindi l'Ambiente in cui viviamo svolge un ruolo determinante nel favorire la produzione o l'accumulo dei radicali liberi; l'Ambiente dunque è un fattore importante da tenere in considerazione quando si vuole combattere lo Stress Ossidativo. In alternativa, dobbiamo spostare la nostra alimentazione verso il consumo maggioritario di alimenti vegetali (Frutti e Verdure crude).
Gli ANTIOSSIDANTI sono dunque i nostri alleati nella lotta contro i Radicali Liberi.
Per analizzare questa voce prenderemo in considerazione due tipologie di Antiossidanti:
- Endogeni, cioè quelli che il nostro corpo è in grado di produrre da solo.
- Esogeni, cioè quelli che introduciamo con l'assunzione del cibo e delle bevande.
ANTIOSSIDANTI ENDOGENI: per citarne alcuni abbiamo per esempio il Glutatione, la Melatonina, le Catalasi, le Perossidasi, la SOD o Superossido Dismutase.
ANTIOSSIDANTI ESOGENI: è un argomento molto ampio che cercherò di sintetizzare per il bene di chi mi legge.
Diciamo innanzitutto che il potere antiossidante dei cibi viene misurato mediante un fattore detto ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity, cioè la Capacità di Assorbimento dei Radicali liberi dell'ossigeno) e viene comunemente utilizzato per i cibi Vegetali.
I principali Antiossidanti e le loro fonti alimentari possono essere sintetizzate come segue:
- Antocianine: arance rosse, mele rosse, uva nera, frutti di Bosco, cipolle rosse, cavolo rosso
- Betacaroteni; carote, prezzemolo, spinaci, patate dolci a polpa aranciata, mais, verdure a foglia, zucche, albicocche, meloni, broccoli (che sono anche i principali fornitori di Vitamina A, vitamina antiossidante)
- Coenzima Q10: Soia, semi oleosi, cereali
- Composti solforati: Cavoli in genere, rafano, senape, porri, aglio, cipolle
- Clorofilla: tutte le verdure e le erbe commestibili verdi (come l'ortica e l'Erba di Grano), olio Extravergine di Oliva
- Esperidina: Buccia e albedo (la parte bianca) degli agrumi, in minor misura anche le foglie verdi delle verdure
- Isoflavoni: Soia, Lenticchie, Trifoglio rosso,
- Licopene: pomodori (soprattutto cotti) angurie, fragole, ciliegie
- Luteina: Cavoli, Spinaci e verdure a foglia in genere, papaia, broccoli, grano integrale, piselli, cicoria, crescione, porri.
- Polifenoli (comprendono molti antiossidanti tra cui oltre ai già citati anche flavonoidi, flavonoli, catechine, flavoni, tannini): Agrumi, Thè Verde, uva, cioccolato fondente (minimo 80% di cacao meglio se crudo), broccoli, cipolla, ciliegie, melagrana, kiwi, fragole, lamponi e mirtilli.
- Quercetina: Cipolle, capperi, sedano, mele, uva, tè verde e vino rosso.
- Rutina: agrumi, grano saraceno, menta piperita, eucalipto, barbabietola.

Cosa avete notato nella precedente tabella? Proprio così, le fonti alimentari più importanti di antiossidanti si trovano solo nei Vegetali (Frutta e Verdura)

Tra le vitamine quali sono quelle che hanno potere antiossidante? Ricordatevi la sigla ACE: Vitamina A, C ed E.
A = betacarotene e retinolo : vedi elenco alimenti sopra.
C : peperoni rossi, prezzemolo, fragole, agrumi, cavolini di Bruxelles, broccoli, pomodori.
E : mandorle, noci, grano integrale, semi di girasole, soia, olio extravergine di oliva.

Minerali ad azione antiossidante e dove li troviamo
ZINCO: semi di zucca, zenzero, succo d'uva, germogli, cereali integrali, verdure a foglia
RAME: frutta secca, semi oleosi, funghi, verdure a foglia
SELENIO: semi oleosi (soprattutto noci del Brasile) cereali integrali, alghe, verdure a foglia, legumi
POTASSIO: avocado, kiwi, banane, albicocche, noci, mandorle, broccoli.

I COLORI CI GUIDANO NELLA SCELTA DEGLI ANTIOSSIDANTI:

ROSSO: licopene, antocianine
GIALLO-ARANCIO: carotenoidi, flavonoidi
VERDE: clorofilla, carotenoidi
BLU - VIOLA: antocianine, carotenoidi, betacarotene, resveratrolo
BIANCO: quercetina

Ricordiamoci comunque che i vegetali dalle tinte scure come l'Uva nera, prugne viola, mirtilli, more, fragole, sono i frutti più ricchi di antiossidanti. 

E per concludere la sintesi delle sintesi, ecco i MAGNIFICI 3: 



FRUTTI DI BOSCO: contengono acido ellagico, potente antiossidante; rafforzano il sistema immunitario e prevengono i tumori

CURCUMA: contiene curcumina, un potente antiossidante e antitumorale. Per sfruttare il suo potere è necessario consumare la polvere e unire una grattata di pepe nero (il rapporto in peso potrebbe essere di  10:1 Curcuma polvere: Pepe nero.


TE' VERDE: contiene i polifenoli epigallocatechina-3-gallato ed epicatechina-3-gallato. I longevi di Okinawa bevono tè verde in abbondanza spesso mescolandovi della curcuma in polvere.