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mercoledì 10 luglio 2013

Stitichezza: i consigli per una soluzione definitiva - 2° Parte (Alimentazione)

Come ho già sottolineato alla fine del nel mio articolo precedente, che è un'introduzione al tema della Stitichezza (o Stipsi), ci sono almeno tre punti di attacco a questo problema: l'Alimentazione, il Sistema Nervoso Autonomo e l'Evacuazione vera e propria (intesa come stimolo della peristalsi intestinale, i movimenti ondulatori di contrazione e rilassamento che nel complesso inducono un avanzamento del contenuto intestinale dal duodeno al retto, con l'intento di favorire l'espulsione delle feci). Ovviamente stiamo parlando di Stitichezza e non di altre patologie gravi del tubo digerente che, pur risultando in una ritenzione del contenuto intestinale, potrebbero richiedere l'intervento medico e anche chirurgico d'urgenza (come nel caso dell'occlusione intestinale).
Restando quindi nell'ambito di un rallentamento dell'attività peristaltica in questo articolo ci occuperemo dell'Alimentazione vista in funzione dell'obiettivo di stimolare l'Alvo (i movimenti di contrazione e rilassamento della muscolatura liscia delle pareti intestinali che producono un avanzamento del contenuto dell'intestino). Chi ne soffre dovrebbe innanzitutto fare un'atto di autoanalisi sulla qualità della propria alimentazione, e qui troverà certamente delle risposte al proprio problema.
Molto spesso chi ha un'alimentazione disordinata e povera di cibi vegetali soffre anche di stitichezza o comunque di evacuazioni intestinali rare.
Possiamo affermare, senza ombra di dubbio, che in funzione di quello che mangiamo e dello stato di integrità fisica e funzionale del nostro intestino, il bolo alimentare percorrerà il tratto che va dal duodeno al retto in un tempo più o meno lungo. Il tipo di alimenti che ingeriamo svolge un ruolo primario nel determinare l'avanzamento del bolo alimentare attraverso il nostro intestino e quindi anche l'evacuazione finale delle feci; fra tutti gli alimenti, quelli che sono più ricchi di fibre sono anche quelli che hanno più capacità di stimolare la peristalsi intestinale. Ma fra gli alimenti ricchi di fibre si distinguono quelli più ricchi di fibre solubili (come la frutta in generale) e quelli più ricchi in fibre insolubili (come le verdure in generale e la maggior parte dei cereali integrali); queste ultime sono anche quelle che meglio assolvono al compito di stimolare la peristalsi intestinale e sono quindi indicate per coloro che soffrono di stitichezza. Naturalmente occorre anche eliminare tutti gli alimenti raffinati in quanto non apportano alcun tipo di fibra o alcuna sostanza in grado di darci una mano con questo problema, anzi favoriscono proprio un'azione contraria al nostro obiettivo; ecco perchè vanno sostituiti con alimenti integrali ricchi di fibre. Tra i cereali possiamo fare un'eccezione con l'Avena che, risultando più ricca di fibre solubili, è meno indicata a sostenere una riattivazione dell'attività peristaltica intestinale (per inciso, è comunque meglio un'Avena integrale di un riso raffinato!). Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa insolubile e lignina sono le principali) hanno la caratteristica di poter assorbire grandi quantità di acqua, aumentando di molto il loro volume all'interno del lume intestinale; lo stiramento delle pareti intestinali, che può avvenire grazie ad un adeguato volume contenuto, è il motorino di avviamento della peristalsi a partire dai movimenti di contrazione.

A chi soffre di stitichezza consiglierei di iniziare il pranzo e la cena con una bella marmitta di verdure crude (in peso potrebbero essere 250-300 g) condite con Olio extravergine d'oliva, o altro olio di semi spremuto a freddo: masticate bene, senza mangiare altro contemporaneamente, e a seguire bevete un bel bicchier d'acqua che contribuirà all'idratazione delle fibre insolubili e al conseguente ingrossamento del bolo alimentare. Un'attesa di 5-10 minuti prima di procedere nel pasto darà una sensazione di sazietà che vi aiuterà a non eccedere nel resto del pasto, soprattutto se il menù prevede pane, pasta o riso raffinati o carne o latticini in genere (qui non entro nel merito della correttezza di questo tipo di alimentazione, ne ho già ampiamente parlato nei miei precedenti articoli, quindi consiglio di andare a leggerli). Questa procedura  farà comunque da "apripista" predisponendo una adeguata peristalsi intestinale che potrà aiutare il passaggio anche degli alimenti mangiati dopo la verdura.
Si sa inoltre che una delle funzioni principali del Colon è quella di riassorbire acqua dal contenuto intestinale; questa azione sarà tanto più accentuata quanto meno il nostro corpo sarà idratato. La disidratazione delle feci è uno degli indicatori del livello di stitichezza, ma qui il "gatto si morde la coda": se infatti soffriamo di questo disturbo, le feci restano più a lungo nel colon, e quanto più a lungo restano nel colon tanto più verranno disidratate e tanto meno riusciremo ad espellerle (a meno di particolari "manovre"). Quindi, bere tanta acqua (almeno 2 litri al giorno fuori dai pasti) favorisce una buona idratazione, e quanto più saremo idratati, tanto meno il Colon assorbirà acqua dal contenuto intestinale/feci e tanto meglio riusciremo ad evacuare le feci dando una buona mano alla risoluzione del problema originario della stitichezza.

Molto spesso si sente dire anche che l'attività fisica favorisce una buona attività intestinale: vero, verissimo, l'attività fisica è sempre una delle cose importanti da praticare e mantenere, ma attenzione ad evitare che l'attività fisica contribuisca ad una disidratazione eccessiva. Quindi, se normalmente ci siamo dati l'obiettivo di bere 2 litri di acqua al giorno, facendo un'attività fisica che comporta molta sudorazione (attenzione anche nuotando si suda!), per mantener fede all'obiettivo di reidratazione dovremo bere più di 2 litri al giorno.


Fra i rimedi naturali che normalmente vengono suggeriti in caso di Stitichezza, ci sono alimenti che possono assolvere ad una funzione di attivazione della peristalsi per una soluzione a breve: i semi di Psillio e quelli di Lino sono ad esempio.Senna, la Cascara, la Frangola e altri) che agiscono direttamente sull'intestino con un'azione "irritante" tanto da provocarne le contrazioni e l'espulsione delle feci; purtroppo questi ultimi hanno anche la controindicazione di dare assuefazione (cioè col tempo non funzioneranno più neppure questi costringendoci a trovare una nuova soluzione)
Al bisogno, è meglio utilizzare questo tipo di soluzione piuttosto che farmaci o altri rimedi naturali (come la
Io sono comunque ancora uno di quei Naturopati che preferiscono andare alla causa del problema (come in realtà dovrebbe fare ogni Naturopata, ma non sempre è così purtroppo) e quindi penso che se il mio intestino è "pigro" lo devo aiutare in un altro modo che non siano i rimedi di emergenza o quelli temporanei. Se il mio intestino ha una peristalsi irregolare questo è un segnale che non sto facendo le cose giuste per lui e per me, quindi dovrò cambiare qualcosa nel mio stile di vita affinché tutto ritorni come natura vorrebbe.
Un altro aspetto importante che riguarda l'alimentazione è quello dei cibi che apportano un contributo al ripristino di una flora batterica intestinale corretta ed equilibrata: i probiotici ed i prebiotici. Molto spesso la Stitichezza è il sintomo di una flora batterica intestinale alterata (Disbiosi): questa deve comunque essere considerata il sintomo di uno stile di vita non adeguato e deve essere ripristinata assieme ad un corretto regime alimentare che ne possa garantire anche una futura equilibrata sopravvivenza. I cibi apportatori di Probiotici naturali sono i cibi fermentati tra i quali si devono evidenziare lo Yogurt o lo Yogurt di Soia ma anche in questo caso occorre fare una scelta di qualità fra i prodotti in commercio. L'altrenativa è l'uso diretto di Probiotici come integratori (in capsule per esempio) che andranno comunque scelti e assunti adeguatamente per evitare spreco di tempo e denaro. I Prebiotici sono invece delle sostanze organiche non digeribili, capaci di stimolare selettivamente la crescita e/o l'attività di uno o di un numero limitato di batteri benefici presenti nell'intestino. Prebiotici
I prebiotici più conosciuti e studiati sono gli oligosaccaridi ed in modo particolare l'inulina ed i frutto-oligosaccaridi (FOS). Alcuni fanno rientrare nella categoria dei prebiotici anche altre sostanze, come i galatto-oligo-saccaridi (TOS), i gluco-oligo-saccaridi (GOS) ed i soia-oligo-saccaridi (SOS).
Prebiotici
In natura gli oligosaccaridi sono presenti in numerose piante edibili quali cicoria, carciofo, cipolla, porri, aglio, asparagi, grano, banane e soia. A livello industriale, l'inulina si ricava soprattutto dalla radice di cicoria. A partire da questa fibra possono essere poi prodotti altri prebiotici, come i FOS, per idrolisi enzimatica. L'assunzione di prebiotici deve seguire un programma mirato e tenuto sotto controllo da un esperto in quanto a dosi e tempistiche per evitare effetti che a volte sono contrari a quelli desiderati
Guarda caso la natura ha fatto l'Essere umano vegetariano (è ormai dimostrato che non ci sono origini carnivore nell'uomo); l'evoluzione ha fatto solo il danno di renderlo onnivoro ma incapace di digerire adeguatamente i prodotti di origine animale (carne, latte, uova, ecc). Una certa "attitudine" è subentrata sicuramente ma le conseguenze sulla salute umana sono alla luce del sole.
Non mi illudo di aver completato il tema alimentare nel trattamento della Stitichezza, ma credo di aver almeno dato un piccolo contributo affinchè ci si possa prendere cura di questo aspetto del problema con qualche nozione di base.